Abnehmen ohne muskelabbau

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Abnehmen ist für die meisten Menschen schon schwer genug, da greift man schnell zu jedem Strohhalm. Doch wer das Abnehmen ohne Muskelabbau erreichen möchte, kommt ohne Plan nicht weit. Besonders kritisch wird es, wenn man Suchergebnissen auf der Seite bei Google 1 Glauben schenkt, denn diese sind überwiegend für Frauen oder hardcore Bodybuilder geschrieben.

Dieser Artikel ist anders als das, was du sonst im Internet findest. Hier geht es darum, wie du gesund als Mann abnehmen kannst ohne Muskelabbau und dein neues Gewicht langfristig hältst.

Grundlagen der Gewichtsregulation – Grundumsatz und Kalorien

Der Faktor, der für dein aktuelles Übergewicht verantwortlich ist ist gleichzeitig die Lösung, um abzunehmen. Dieser Regler an dem du drehen kannst, um Körperfett zu- oder abzunehmen sind die Kalorien, die du deinem Organismus zuführst.

Du hast einen sogenannten Grundumsatz, der individuell auf dich angepasst ist. Je nachdem wie groß du bist, wieviel Muskeln du hast, in welchem Alter du bist und welches biologische Geschlecht du bist (Hormone), wird dein Grundumsatz bestimmt.

Der Grundumsatz ist der Wert an Kilokalorien (Kurzform = kcal – wird weiterhin in diesem Artikel verwendet), der Verbraucht wird, wenn du einfach nur Sitzt und atmest. Es ist praktisch die Menge an Brennstoff, die dein Körper benötigt, um ordentlich zu funktionieren. Außerdem wird diese individuelle Mindestmenge an Brennstoff immer als Brennstoff verfeuert, egal was du tust. Deswegen nennt man ihn den Grundumsatz.

Um den Grundumsatz zu decken müssen wir Nahrung zu uns nehmen. Der Brennwert unserer Nahrung wird in kcal angegeben. Du kannst es dir vorstellen wir Kohle, die deinen Ofen befeuert. Manche Nahrungsmittel brennen länger als andere und sorgen dadurch schon mit wenig Menge für viel Energie.

Wie oben bereits erwähnt sind die kcal der Regler an dem du drehen kannst um zu- oder abzunehmen. Wenn mehr kcal zu dir nimmst als du eigentlich benötigst, dann speichert dein Körper den Überschuss in Form von Fett. Wenn du hingegen weniger kcal zu dir nimmst, greift dein Körper auf die Rücklagen zu – also das Fett zu.

Fett ist der beste Energielieferant für deinen Ofen. Im vergleich zu Proteinen und Kohlenhydraten brennt er wesentlich länger. Fett ist die Energiequelle, auf die unser Körper am besten läuft. Deswegen speichern wir Fett und verbrennen Fett.

Im Vergleich dazu die vier Nährstoffe, die wir über unsere Nahrung aufnehmen (kcal pro Gramm Nahrung):

  • Fett = 9 kcal
  • Proteine = 4 kcal
  • Kohlenhydrate = 4 kcal

Abnehmen ohne Muskelabbau Schritt für Schritt

Wie du gerade herausgefunden hast, musst du zum Abnehmen nur weniger kcal zu dir nehmen, als du verbrennst. Denn dein Körper muss seinen Energieumsatz decken und greift deshalb auf deine gespeicherten Fettreserven zurück.

Doch wenn es so leicht wäre wäre jeder Mann schlank. Vielleicht hast du schon die ein oder andere Diät hinter die und am Ende hast du dich schlapp gefühlt und die Kilos sind trotzdem nicht gepurzelt. Ein häufiger Grund wieso das Abnehmen von Anfang an zum Scheitern verurteilt ist ist ein falsch ermittelter Grundumsatz.

Grundumsatz bestimmen lassen

Jeder Körper ist anders. Das zeigt sich besonders beim Grundumsatz. Wenn du den über einen Kalorienrechner im Internet bestimmt, dann wünsche ich dir viel Glück, denn die weichen mit ihren Ergebnissen extrem weit von der Realität ab.

Als Beispiel habe ich hier gerade meine Daten bei der Apotheken-Umschau in den Kalorienrechner eingegeben. Mein Ergebnis sind dabei 1979 kcal Grundumsatz pro Tag + 1026 kcal Schreibtischarbeit hinzu. Wenn ich allerdings 3.000 kcal an Brennstoff in meinen Organismus pumpe, nehme ich allerhöchstens zu, statt abzunehmen.

Im Gegensatz dazu habe ich beim Sportmediziner meinen Grundumsatz wissenschaftlich mit einer Grundumsatzmessung ermitteln lassen. Dabei kamen nur 1750 kcal Grundumsatz pro Tag raus. Das dieser Unterschied enorm ist fällt dir sicherlich selbst auf und ob am Schreibtisch sitzen 1000 kcal verbrennt wage ich zu bezweifeln.

Ich empfehle dir deshalb dringend im ersten Schritt deinen Grundumsatz korrekt messen zu lassen. Alles andere ist im Bezug auf eine angemessene Fettabbau-Phase reine Spekulation und könnte nach hinten losgehen. Mehr kannst du hier erfahren, wo ich meinen Grundumsatz habe bestimmen lassen.

Ein angemessenes Kaloriendefizit herstellen

Mit deinem festgelegten Grundumsatz kannst du berechenbar abnehmen. Denn von diesem Wert auf kannst entweder einen Überschuss an Kalorien oder in diesem Fall ein Kaloriendefizit herstellen und deinen Körper dazu bewegen auf die eigenen Fettreserven zur Deckung des Grundumsatzes zurückzugreifen.

Doch bei der angemessenen Menge an kcal, die der Körper aus seinem Fettspeicher nehmen sollte spalten sich die Meinungen von Experten. Sportmediziner empfehlen einen Gewichtsverlust von einem Kilogram pro Woche.

Da ein Kilogram Fett einer Energie von etwa 7800 kcal entspricht, solltest du pro Tag maximal 1114 kcal weniger zu dir nehmen, um gesund abzunehmen. Ich empfehle jedoch ein Kaloriendefizit von 300 – 500 kcal am Tag, damit du nicht zu viel Appetit bekommst und das Abnehmen dir einfacher fällt. Dazu gleich mehr.

Den Fokus auf Proteine legen

Um seine Muskeln während des Abnehmens zu erhalten muss man ausreichend Proteine essen, denn sie sind der wichtigsten Baustein für Muskeln.

In meinem anderen Artikel über den Muskelaufbau als Mann habe ich bereits festgestellt, dass die ideale Proteinmenge für den Muskelaufbau 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht beträgt. Mehr Proteine wären verschwendet, da sie weniger gut aufgenommen werden. Bis zu den eben erwähnten 1,6 g, ist jedoch jedes gegessene Protein gut investiert, wenn man Muskeln aufbauen möchte.

Proteine schützen deine Muskeln aber auch beim Abnehmen. Um ein Kaloriendefizit herzustellen und trotzdem genügend Proteine zu dir zu nehmen solltest du deswegen darauf achten 1g Protein pro kg angestrebtem Körpergewicht zu erlangen. Wenn du zukünftig 80 kg wiegen möchtest, solltest du 80 g Proteine am Tag zu dir nehmen.

Krafttraining als Schutz vor Muskelabbau

Ich nehme an, dass du bereits regelmäßig ins Fitnessstudio gehst und deine Muskeln trainierst. So oder so solltest du das beibehalten. Natürlich wird bei einem kleinen Kaloriendefizit deine Maximalkraft etwas sinken, doch trainiere so hart es geht. Dafür gibt es einen ganz wichtigen Grund.

Zum einen musst du hart trainieren, um deinem Körper zu signalisieren, dass du die Muskeln brauchst. Ohne die harte Beanspruchung deiner Muskelkraft wird dein Körper Muskeln abbauen. Schließlich braucht er sie ja nicht. Wir möchten aber, dass er sie behält.

Um deinem Körper das richtige Signal für den Erhalt der Muskeln zu geben, solltest du außerdem mit deiner Maximalkraft trainieren. Je schwerer (aber gleichzeitig sauber!) du trainierst, desto besser. So weiß dein Körper, dass er besser auf deine Fettreserven zurückgreift, statt auf die Muskeln, die er benötigt.

Kaloriendefizit über den Sport decken

Damit die gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln behalten kannst, solltest du kein allzu großes Kaloriendefizit fahren. Idealerweise konsumierst du die exakte Menge deines Grundbedarfs in Form von Lebensmittel.

Genau, du musst nicht hungern und es ist auch keine Zauberei. Du achtest lediglich darauf, dass du das Defizit für die Fettverbrennung durch dein Training herstellst.

Dadurch hat dein Körper alles was er braucht um Leistungsfähig zu sein und kann sich gleichzeitig den neuen Gegebenheiten anpassen. Denn langfristig siehst du so aus, wie das Leben, dass du führst.

Achte allerdings insbesondere Darauf nicht zu sehr zu übertreiben uns lasse das Cardiotraining bei den 10.000 Schritten am Tag oder einer halben Stunde Fahrrad fahren. Erreiche dein Kaloriendefizit am besten durch 3-5 x Krafttraining pro Woche á 60 Minuten im Gym und hartem Training.

Dein Kaloriendefizit könnte über eine Woche so aussehen:

  • Montag: 30 Minuten Fahrrad fahren & 45 Minuten Krafttraining (ohne Pausen) = 525 kcal
  • Dienstag: 30 Minuten Fahrrad Fahren = 200 kcal
  • Mittwoch: 30 Minuten Fahrrad fahren & 45 Minuten Krafttraining (ohne Pausen) = 525 kcal
  • Donnerstag: 30 Minuten Fahrrad fahren = 200 kcal
  • Freitag: 30 Minuten Fahrrad fahren & 45 Minuten Krafttraining (ohne Pausen) = 525 kcal
  • Samstag = 1 Stunde spazieren = 250 kcal
  • Sonntag = 1 Stunde spazieren = 250 kcal

In Summe verbrauchst du dadurch pro Woche ca. 2.675 kcal, welche etwa 1/3 kg Körperfett entsprechen. So kannst du im Monat 1,3 kg gesund abnehmen ohne dich quälen zu müssen.

Abnehmen geht nicht von heute auf Morgen

Wie du gerade herausgefunden hast, kann man sehr einfach und ohne große Anstrengung abnehmen. Allerdings geht es nicht von heute auf morgen. Eben weil es seine Zeit dauert, fängst du am besten jetzt schon damit an.

Realistisches Abnehmen ist nämlich eine langfristige Lebensumstellung. Um deine Gewichtsziele zu erreichen musst du nicht sofort dein Leben um 180 Grad umkrempeln aber zumindest die drei Punkte oben beherzigen. Denn ohne ausreichend Proteine, Sport oder die falsche Anzahl der konsumierten Kalorien, wirst du das Ziel Abnehmen ohne Muskelabbau nicht erreichen.

Die 3 Regeln für langfristigen Abnehmerfolg

Keine Sorge, ich komme jetzt nicht mit Möhrchen um die Ecke. Abnehmen ist relativ simpel, wenn man seinen Grundbedarf kennt. Man kann einfach mal einen Tag mehr essen und den anderen Tag weniger. Natürlich erst dann, wenn man auf seinem gesunden Niveau angekommen ist.

Langfristig sein Wunschgewicht zu halten ist nicht mit einer Crash-Diät zu erreichen. Denn wenn du dir zu lange etwas verbietest, dann wird das verlangen danach so hoch, dass du dem nachgeben wirst. Schließlich bist du auch nur ein Mensch und das ist OK.

Deshalb ist es umso wichtiger am Ende des Tages auf die grundlegenden Fakten zu achten:

  1. Regel: Iss so viel wie du brauchst (Grundumsatz). Nicht mehr und nicht weniger. Dazu musst die deine Kalorien zählen: Nimm die kostenlose App von Fddb.
  2. Regel: Achte auf deine Proteine von 1 g pro kg Körpergewicht und passe alle anderen Lebensmittel entsprechend an. Verbiete dir dabei nichts – außer es verstößt gegen Regel 1.
  3. Regel: Mache drei Mal die Woche für eine Stunde Kraftsport und sorge täglich dafür deine 10.000 Schritte (oder vergleichbares Cardiotraining) zu machen.

Meine 5 Geheimtipps zum abnehmen

Wenn du langfristig abnehmen möchtest und dabei deine Gesundheit verbessern willst, dann habe ich hier ein paar interessante Tipps für dich, die dir dabei helfen können in Fettverbrenn-Modus zu kommen.

Lass eine Mahlzeit aus für einen geringen Insulinspiegel

Als anaboles Hormons sorgt Insulin für den Aufbau von Masse. Fett und Muskeln werden besser versorgt und wachsen. Es ist das Hormon, welches den Abbau von Fett verhindert und den Aufbau von Muskeln begünstigt.

Am morgen, nachdem du geschlafen hast, sind die Speicher leer und dein Insulin-Level besonders niedrig. Du befindest du im Fett-Abbau-Modus. Sobald du jedoch frühstückst oder einen Kaffe mit Zucker oder Milch zu dir nimmst, steigt dein Insulinspiegel und du bist nicht mehr im Fett-Abbau-Modus.

Wenn du dein Frühstück allerdings bis zum Mittagessen verschiebst und das Mittagessen irgendwann vor dem Abendessen konsumierst, hast du den ganzen Vormittag Zeit Fett zu verbrennen. Denn mit einem niedrigen Insulinspiegel und einem Kaloriendefizit tut dein Körper genau das.

Diese Methode nennt sich intermittierendes Fasten. Es hat viele Vorteile neben der Fettverbrennung. Mehr Informationen über das Intervallfasten darüber findest du hier im Ärzteblatt.

Gehe in die Sauna für mehr Wachstumshormone

Hormone sind ein spannendes Thema für sich. Sie regeln so unglaublich viele Prozesse in unserem Körper, dass man damit nicht leichtsinning spielen sollte. Besonders spannend sind die Wachstumshormone (HGH). In diesem Fall sind sich Wissenschaftler jedoch einig. Ein hoher Wachstumshormonspiegel lässt uns mehr Fett verbrennen und gesünder Älter werden. Sie sind erreichen ihre Spitze während der Pubertät und nehmen ab, wenn wir älter werden.

Die aktuell beste Möglichkeit seinen HGH Spiegel auf gesunde und natürliche Weise zu erhöhen ist ein Gang in die Sauna. Bereits 15-20 Minuten in der finnischen Sauna reichen aus, um den HGH zu verdoppeln bis verfünffachen. Außerdem bringt ein Saunabesuch noch viele weitere Vorteile mit sich. Erfahre mehr darüber bei Tim Ferris oder Dr. Rhonda Patrick.

Sorge für ausreichend Schlaf und Regenration

Wie ich meinem letzten Artikel besser schlafen bereits ausführlich darüber aufgeklärt habe ist guter und ausreichend langer Schlaf essentiell, damit der Körper richtig funktioniert. Schlaf baut Stress ab und sorgt für die Balance, wenn man im wachen Zustand durch die Welt geht. Im Schlaf werden allerdings auch Zellen erneuert und tatsächlich sogar Energie verbraucht. Im Schlaf essen außerdem nichts und kommen dadurch sehr einfach in einen gefasteten Zustand. So hilft der Schlaf beim regenerieren und beim Fettabbau.

Vermeide Stress & sorge für Entspannung

Wenn wir wir gestresst sind schüttet unser Körper mehr Cortisol aus. Cortisol ist das Stress Hormon und sorgt dafür, dass wir nicht nur mehr essen (aus Komspensation, weil essen gute Laune macht) sondern auch verhindert, dass unser Körper Fett abbaut. Es ist deswegen von oberster Wichtigkeit Stress beim Abnehmen zu vermeiden. Natürlich ist das in der heutigen Zeit schwer. Deswegen wird dazu noch ein Folgeartikel erscheinen. Bis dahin habe ich hier erstmal eine kleine Studie über Cortisol und Übergewicht für dich sowie einen externen Ratgeber, wie du Stress vermeiden kannst.

Für mich hat sich folgendes bewährt, um Stress abzubauen:

  • Fahrrad fahren an der frischen Luft
  • Saunagänge nach dem Sport
  • Ein Besuch im Solarium
  • Powernapping
  • Durch den Mund atmen, um den Unterkiefer zu entspannen
  • Jazz oder LiFi hören
  • Sex, schlafen, Sex, schlafen und am Wochenende länger liegen bleiben

Bleibe langfristig motiviert

Die meisten Menschen haben einen Drive, der sie zum Abnehmen motiviert. Die ersten Tage wird alles gegeben. In Woche zwei ist man etwas Müde und spätestens nach drei bis Wochen hat man alle Vorsätze über den Haufen geworfen und futtert eine Pizza. GAME OVER.

Um das beim nächsten Mal zu verhindern, kannst du als Mann Vorkehrungen treffen, die dich dazu bewegen langfristig deinen Zielen treu zu bleiben. Grundsätzlich kann ich dir dazu empfehlen dich in Situationen zu begeben, in denen du das Gefühl hast, du solltest abnehmen. Außerdem solltest du deine Erfolge kontrollieren. Als eine Waage verwenden.

Situationen in denen du das Gefühl haben könntest, dass weniger Körpergewicht und eine insgesamt bessere Außenwirkung oder Fitness hilfreich sein könnten:

  • Sport mit Wettbewerb-Charackter ausüben (wenn du besser sein willst, musst du an dir arbeiten)
  • Kurse im Fitnessstudio besuchen
  • Dich mit Menschen umgeben, die bereits dort sind, wo du hin möchtest und dich mitziehen und motivieren
  • Dich von Leuten trennen, die dich unten halten möchten oder zum ungesunden verführen.
  • Regelmäßig mit neuen Frauen daten, dann willst du automatisch gut aussehen
  • Dich jeden Tag nackt im Spiegel ansehen
  • In die Tanzschule gehen und dich im großen Spiegel neben anderen Menschen sehen
  • Täglich wiegen und am Ende der Woche den Trend erkennen

Das beste kommt zum Schluss – Lebensmittel & Ernährung

Ohne eine angepasste Ernährung geht natürlich nichts, wenn du abnehmen möchtest. Unterm Strich ist essen = essen. Deshalb ist alles erlaubt, solange es in deinen Kalorien- und Proteinplan passt. Doch gibt es ein paar Lebensmittel, die es einfacher machen, wenn du abnehmen möchten. Weil sie beispielsweise bessere Proteinwerte, weniger Kalorien, gesündere Fette oder mehr von bestimmten Mikronährstoffen enthalten. Ohne zu sehr ins Detail zu gehen warum jedes einzelne der folgenden Lebensmittel gut für dich sind, stelle ich dir eine Liste zur Verfügung, die beim nächsten Einkauf mitnehmen kannst. Mit diesen Lebensmitteln wirst du etwas gutes für deinen Körper tun. Denk außerdem immer daran, dass deine Lebensmittel am besten unverarbeitet sind und du sie selbst zu einem Gericht zusammensetzt. Echtes, frisches Essen ist immer besser als jedes Fertiggericht der Welt. Die folgende Liste kann dir beim helfen abnehmen, wenn du bereits meine Variante, statt deiner üblichen Variante zu essen, wenn du sonst etwas von der Art isst.

Idealer Einkaufsliste der Lebensmittel zum Abnehmen:

  • Bio-Fleisch
  • Wildlachs
  • Bio-Eier
  • Bio-Ziegenkäse
  • Walnüsse, Mandeln, Paranüsse
  • Karttoffeln
  • Wildreis / Naturreis
  • Linsen & Bohnen
  • Spinat
  • Brokkoli und Brokkoli-Sprossen
  • Rosenkohl
  • Rotkohl
  • Grünkohl
  • Spargel
  • Fertigsalat-Mischungen (Sparsam mit dem Dressing umgehen!)
  • Tomaten & Tomatenmark
  • Gurken
  • Fermentiertes Gemüse
  • Paprika
  • Zwiebeln & Knoblauch
  • Zitronen, Limetten, Grapefruit
  • Äpfel & Orangen
  • Avocado
  • Bio-Butter, Kokos-Öl, natives Olivenöl extra
  • Schwarzer Pfeffer & Meersalz
  • Indische Gewürzmischungen (aus dem Asialaden)
  • Grüner Tee / Matcha

Wenn du diese Liste komplett als Einkaufsliste verwendest und nur mit diesen Lebensmittel irgendwelche Gerichte zusammenstellst, ist die Wahrscheinlich sogar ohne Kalorienzählen abzunehmen hoch. Zähle trotzdem! XD

Supplemente zum Abnehmen

Die Supplemente zum Abnehmen sind überschaubar. Auf dem Markt wird sehr viel angeboten, doch das Allermeiste davon ist BS und funktioniert nicht, egal wie sehr man meditiert. Was wirklich funktioniert sind eine passende Ernährung sowie ausreichend Sport und Erholung.

Natürlich gibt es Supplemente in anderen Ländern, die sehr gut funktionieren sollen aber an die wir in Deutschland nicht legal rankommen. Deswegen beschränken wir uns hier auf die Supplemente, die einen positiven Effekt auf die Gewichtsregulierung haben und legal sind:

  • Proteinpulver (Weniger Fleisch, mehr Protein)
  • Zink (verbessert Testosteron, indem es Östrogen unterdrückt)
  • Ashwaghanda (kann Testosteron verbessern – ich fühl mich gut dadurch)
  • Berberin (Hält den Blutzuckerspiegel konstant niedrig – das legale Metformin)
  • Multivitamin für Männer (Gut fürs Immunsystem)
  • Vitamin D3 + K2 (Gut fürs Immunsystem)
  • Omega 3 (Gut fürs Herkreislaufsystem)
  • Creatin (Zum Erhalt der Muskeln)

Fazit

Abnehmen ist nicht mal eben so getan. Besonders, wenn man keine Ahnung hat wie uns insbesondere, wenn man gleichzeitig Muskeln behalten möchte. Mit diesem Artikel habe ich dir jedoch einen viele unterschiedliche Stellschrauben gezeigt, an denen du drehen kannst.

Am Ende des Tages zählt tatsächlich nur wieviel Protein hast du drin, wieviel Kalorien sind übrig und hast du deinen Sport nach Plan gemacht. Geh ausreichend schlafen und stress dich nicht. Abnehmen ist ein Prozess. Genau wie zunehmen, dauert Abnehmen seine Zeit. Viel Erfolg dabei.