Muskelaufbau Mann

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Du erfährst hier wie das beste Training für den Muskelaufbau Mann aussieht und welche die notwendigen Stellschrauben in deiner Ernährung sind, um Muskeln aufzubauen. Außerdem erfährst du welche anderen Faktoren einen positiven Einfluss auf deinen Muskelaufbau haben können.

Alle Informationen in diesem Artikel basieren auf meinen eigenen Erfahrungen im Sport und auf Recherchen, die mit weiterführenden Links (hauptsächlich Studien) belegt werden.

Das hier ist der Ultimative Guide für dich, wenn dich Muskelaufbau interessiert. Egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist.

Muskelaufbau verstehen – Die Basics

Wer als Mann Muskeln aufbauen möchte kommt schnell auf die Idee ins Fitnessstudio gehen und ein paar Gewichte hochzuheben. Jeder Anfänger wird durch einen Standard-Trainingplan von einem 0815 Fitnesstrainer sogar eine gewisse Grundmuskulatur aufbauen. Doch ein Plateau, auf dem nichts mehr passiert kommt schneller als „Mann“ denkt. Deshalb benötigst du zum Verständnis etwas Grundlagenwissen, um deine Motivation beim Muskelaufbau hoch zu halten.

So funktioniert Muskelaufbau

Muskeln bestehen aus Fasern, die sich zusammenziehen oder dehnen können. Wenn man den Muskel stark beansprucht ( 1. Training ) entstehen winzig kleine Risse. Das Gehirn erkennt: „Muskel muss repariert werden“ und entsendet ein paar Nährstoffe ( 2. Ernährung ). Diese Nährstoffe flicken die kleinen Risse, wenn du zur Ruhe kommst ( 3. Regeneration ), dadurch wird dein Muskel größer und stärker ( = Muskelaufbau).
*stark vereinfacht ausgedrückt

Bei Wikipedia findest du eine wissenschaftlichere Erklärung zum Muskelaufbau: https://de.wikipedia.org/wiki/Muskelaufbau

So sieht realistischer Muskelaufbau aus

Wie du siehst, ist Muskelaufbau beim Mann nicht wirklich kompliziert. Man muss nur drei Dinge tun:

  1. trainieren
  2. essen
  3. schlafen

Doch wenn es so einfach wäre, würde dann nicht jeder Mann Muskelaufbau betreiben und mit einem Beachbody herumlaufen?

Trainieren, essen und schlafen macht nur jeder anders und innerhalb dieser drei Bereiche gibt es unendliche viele Variablen. Gut, dass das Thema Bodybuilding und Muskelaufbau Mann seit vielen Jahrzehnten praktiziert und studiert wird.

Bodybuilder und Wissenschaftlicher haben erkannt, dass für den optimalen Muskelaufbau bestimmte Anforderungen erfüllen werden müssen.

Das Wissen in diesem Beitrag belege ich mit Studien, die du dir selbst durchlesen kannst. Wenn du alle nachfolgenden Punkte beherzigst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch Muskeln aufzubauen.

Doch du musst geduldig sein, denn Muskelaufbau dauert lange. Als Anfänger kannst du zwar schnell Veränderungen an deiner Muskulatur feststellen, doch nach einiger Zeit werden die Erfolge kleiner und dann ist Durchhalten angesagt.

An diesem Punkt solltest du den Sport und Lifestyle zu lieben gelernt haben, sonst stellt sich Ernüchterung ein.

Training für Muskelaufbau Mann

Ohne Sportliche Betätigung wird nur einer deiner Muskeln wachsen. Wenn du die restlichen Muskeln nicht verwendest und nur auf der Couch liegst, verkümmern sie zwangsläufig. Doch nicht jede Art von Sport ist für den Muskelaufbau geeignet. Um Muskeln zum wachsen anzuregen muss man sie mit gezielten Methoden beanspruchen.

Intensität für Muskelaufbau

Jeder Bro wird dir sagen, dass du ins Fitnessstudio gehen und Eisen stemmen sollst, um Muskeln aufzubauen. Tatsächlich ist es auch die beste Methode, um zielführend Muskeln wachsen zu lassen.

Zahlreiche Studien belegen, dass Krafttraining mit einem möglichst hohen Gewicht am besten dazu geeignet ist das Muskelwachstum anzuregen.

Als Anfänger sollte man sehr vorsichtig an den Muskelaufbau Mann herantreten und mit einem Ganzkörpertraining beginnen, um eine Grundmuskulatur aufzubauen.

Man ist es nämlich nicht gewohnt diese Bewegungen mit Gewichten auszuführen und das kann schnell zu Verletzungen führen. Das Ziel sollte sein die Bewegungen während der einzelnen Übungen sauber und kontrolliert zu beherrschen (Bewegungsausführungen, wie auf Schienen). Dafür eignet sich ein Trainingsplan von dem Muskelaufbau Mann (Fitnesstrainer) in deinem Fitnessstudio.

Anfänger können mit;

  • einem Ganzkörpertraining
  • mit 6-12 Wiederholungen pro Übung
  • zu je Wiederholung mit 60-80% Maximalgewicht
  • mit 3 Sätzen pro Übung
  • 1 Minute Pause zwischen den Sätzen
  • bei ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche

Einen ausreichenden Anreiz für Muskelwachstum schaffen.
*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/

Fortgeschrittene benötigen hingegen etwas mehr Anstrengung, um Muskeln über ein Anfänger-Niveau hinaus wachsen zu lassen.

Fortgeschrittene müssen für maximalen Muskelaufbau;

  • Ganzkörper- oder Splittraining
  • mit 3-5 Wiederholungen pro Übung
  • zu je Wiederholung mit 90 % Maximalgewicht
  • mit 3 Sätzen pro Übung
  • 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
  • bei ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche

einen perfekten Anreiz für den Muskelaufbau Mann schaffen.
*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

BTW: Als erfahrener Sportler wirst du deinen Körper kennen und beim Training merken, wie sauber / unsauber du trainierst. Das ist der Unterschied und ein guter Indikator dafür, ob du für Muskelaufbau Mann noch Anfänger oder bereits Fortgeschritten bist.

Zeitpunkt für das Training

Viele Männer schwören darauf noch vor der Arbeit Gewichte zu heben. Sie würden dadurch wach werden und den Tag entspannt starten können. Doch für den Muskelaufbau gibt es einen besseren Zeitpunkt.

Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann trainierst du statt nach dem Aufwachen, besser vor dem Schlafen gehen (aber maximal 1-2 Stunden vorher).

Wissenschaftler haben getestet, ob morgens oder abends zu trainieren einen besseren Effekt auf den Muskelaufbau beim Mann hat. Tatsächlich konnte die Gruppe, die Abends trainiert einen größeren Muskelzuwachs verzeichnen.
*https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27863207/

So oft musst du trainieren

Jeder Muskelaufbau Mann hat einen anderen Ansatz, doch wie häufig sollte man wirklich trainieren, wenn man viel Muskeln aufbauen möchte? Tatsächlich haben Wissenschaftler auch das untersucht.

Eine Studie hat folgendes Ergebnis hervorgebracht: Eine Trainingseinheit pro Muskel wöchentlich ist ausreichend, um Muskelwachstum effektiv anzuregen. Mehr Krafttraining muss nur gemacht werden, wenn man Lust dazu hat.

Ich rate allerdings dringend dazu dem Muskeln ausreichend Ruhe zu geben, denn die Muskeln wachsen bekanntlich im Schlaf. 1-2x Training pro Muskel, pro Woche ist absolut ausreichend, wenn man hart Trainiert.
*https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/

Übungen für Muskelaufbau

Für Anfänger bietet sich wie oben bereits erwähnt ein Ganzkörpertraining an, um eine Grundmuskulatur aufzubauen. Ziel dieses Trainings ist es Übungen / Bewegungen zu meistern, um als Fortgeschrittener Sportler diese Grundübungen mit Freihanteln als auch einzelne Muskeln isoliert mit schweren Gewichten trainieren zu können, ohne sich dabei zu verletzen.

Empfohlene Grundübungen für Anfänger sind:

  • Brustpresse (Maschine)
  • Schulterdrücken (Maschine)
  • Latziehen (Maschine)
  • Rudern (Maschine)
  • Beinpresse (Maschine)
  • Dips (Maschine)
  • Bizepscurls (Maschine)
  • Bauch (Maschine oder Frei)

Mit diesen Übungen sind die wichtigsten Muskelgruppe abgedeckt. Wichtig ist es die Bewegungen verinnerlicht zu haben, bevor man sich an ein Freihanteltraining und isolierte Übungen heranwagt.

Als Fortgeschrittener eignen sich hingegen diverse Split-Trainingpläne, die weitere Muskeln isoliert trainieren, beziehungsweise andere Muskeln ins Krafttraining miteinbeziehen, die durch die obigen Grundübungen nicht abgedeckt werden.

Einem fortgeschrittenen Sportlicher möchte ich an diesem Punkt jedoch keinen Trainingsplan zusammenstellen, da er selbst dazu in der Lage sein sollte seinen Körper so aufzubauen, wie er möchte.

Ernährung für Muskelaufbau Mann

Ernährung ist alles… außer einfach. Ob man zunehmen oder abnehmen möchte. Die meisten Menschen strugglen mit ihrer Ernährung. Es gibt so viele Bullshit-Empfehlungen von Leuten, die überhaupt keine Ahnung haben.

Egal ob sie sagen: „Hör doch einfach auf zu essen“, oder „Iss doch einfach mehr“. Beides ist das Dümmste, was man überhaupt sagen kann. Wenn es so einfach wäre seinen Körper zu verändern, würde jeder Mensch fit und mit einem attraktiven Body herumlaufen.

Kommen wir also zur Wissenschaft und zu meinen Erfahrungen, von jemandem der gern isst und schwere Gewichte hochhebt.

Kalorien und Muskelwachstum

Jeder hat schonmal von ihnen gehört. Die kleinen Viecher, die nachts im Kleiderschrank T-Shirts am Bauch enger schneidern – Kalorien. Du wirst nun erfahren was Kalorien sind und warum sie wichtig für dich sind.

Laut Wikipedia (und meiner Erfahrung nach) sind es veraltete Werte, die bestimmten, ob man zunehmen oder abnehmen kann. Veraltet, weil neben den Kalorien auch andere Faktoren entscheidend in der Gewichtskontrolle sind.

Doch auch, wenn Kalorien nicht alleinentscheidend für den Auf- und Abbau von Körpermasse sind sind sie trotzdem sehr wichtig. Dein Körper muss nämlich mit Energie versorgt werden und Kalorien sind eine Art Treibstoff dafür.

Egal ob du dich bewegst oder einfach nur herumliegst und atmest. Dein Körper tut etwas. Dein Herz schlägt und dein Gehirn arbeitet. Dadurch verbrauchst du Kalorien. Dein System wird aufrechterhalten, erzeugt wärme oder kühlt sich durch schwitzen ab, damit deine Temperatur auf etwa 37 Grad Celsius gehalten werden kann.

Um zu funktioniert und zum Überleben hast du einen sogenannten Grundbedarf an Kalorien, den es zu decken gibt. Je nach Hormoneller Lage, Größe, Muskelmasse, gewohnter Aktivität und Umgebungstemperatur fällt dieser Bedarf unterschiedlich hoch aus.

Um deinen individuellen Bedarf zu ermitteln, gibt es praktische Rechner im Internet, die leider nur für die wenigsten Menschen funktionieren. Trotzdem benötigst du die Zahl deines Kalorienbedarfs möglichst genau, um kontrolliert Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.

Beispiel aus meinem Leben: Als ich mit dem Training begonnen hatte und abnehmen wollte, passierte irgendwie gar nichts. Dabei habe ich Sport gemacht, ein Kaloriendefizit gehabt und meine Daten in den Kalorienrechner eingegeben. Ich hatte mal gehört, dass ein Stoffwechsel einschlafen kann und habe vermutet, dass es daran liegen kann.

So habe ich also einen Termin bei einem Sportmediziner gemacht und etwa 100,- € investiert, um meinen Kalorienbedarf genau messen zu lassen. Das Ergebnis zu den Werten vom Internet-Kalorienrechner war um die 700 Kalorien abweichend. Es war also kein Wunder, dass sich mein Gewicht nicht nach unten gegangen ist, ich jedoch auf meine muskulösen Arme angesprochen worden bin.

Studien belegen nämlich, dass ein Muskelaufbau nur stattfinden kann, wenn man dem Körper einen Kalorienüberschuss von etwa 350 – 500 kcal zuführt.
*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/

Erst als ich diese Zahl hatte, konnte ich entsprechend Abnehmen und es fiel mir wesentlich leichter die Zahl auf der Waage nach unten zu regulieren.

Jedenfalls empfehle ich dir dringend ebenfalls eine Spirometrie. Ich habe die Bestimmung des Grundumsatzes beim Dr. Ralf Lindschulten gemacht (2 x im Abständen von 1 Jahr) und kann ihn bedenkenlos weiterempfehlen.

Nährstoffe für Muskelaufbau

Kalorien sind wichtig, wenn es um das Regulieren von Körpermasse geht. Doch für den Muskelaufbau müssen weiterhin die richtigen Nährstoffe zugeführt werden. Allem voran ist Protein der wichtigste Baustein für das Muskelwachstum.

Bei mir selbst konnte ich feststellen, dass meine Muskeln besser wachsen, wenn ich eine Zeit lang vermehrt Proteine zu mir genommen habe. Die Wissenschaft bestätigt meine Selbstbeobachtung.

Doch nicht nur Proteine sind ein wichtiger Baustein für den Muskelaufbau, denn auch Kohlenhydrate verhelfen den Muskeln zu einem größeren Pump und einer besseren Regeneration, also dem Aufbau von Muskelmasse.

Optimale Nährstoffmenge für Muskelaufbau

Proteine & Muskelaufbau

Laut einer Studie wurde festgestellt, dass das Muskelwachstum mit höherem Proteinkonsum verbessert wird. Allerdings gibt es eine bestimmte Menge an Protein, die überschritten wesentlich weniger Muskelwachstum begünstigt.

Die Ideale Menge, im Verhältnis zum Muskelwachstum sind 1,6g Proteine pro kg Körpergewicht. Wenn du 80 kg wiegst, wären das über den Tag verteilt eine Menge von 128 g Proteine, die du zu dir nehmen musst.
*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756

Soviel Protein pro Mahlzeit für Muskelaufbau

Dein Körper kann pro Mahlzeit durchschnittlich nur 30 g Protein aufnehmen. Mehr kann dein Körper wahrscheinlich nicht innerhalb einer Mahlzeit verarbeiten. Deswegen musst du für den Muskelaufbau mindestens drei Mahlzeiten am Tag essen. Bei 80 kg Körpergewicht sogar vier Mal am Tag eine Mahlzeit mit 30 g Protein.
*https://gannikus.de/ernaehrung/wie-viel-gramm-protein-kann-man-pro-mahlzeit-aufnehmen-und-umsetzen/

Kohlenhydrate sind wichtig für Muskelaufbau

Wie bereits erwähnt, sind Kohlenhydrate ebenfalls wichtig, um Muskeln aufzubauen. In der sogenannten Massephase sollte man laut folgender Studie 5-6 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht über den Tag verteilt zu sich nehmen.

Wenn du 80 Kg wiegst, wären das über den Tag verteilt eine Menge von 400 – 480 g Kohlenhydrate.
*https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf

Wann essen für Muskelwachstum

Doch nicht nur die Menge, sondern auch der Zeitpunkt ist wichtig. Tatsächlich gibt es einen perfekten Zeitpunkt für die wichtigste Mahlzeit. Dieser Zeitpunkt ist direkt nach dem Training.

Denn genau hier ist wichtig eine Kohlenhydrat- und Proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Durch die Kohlenhydrate wird nämlich Insulin freigesetzt und die Bausteine des Proteins gelangen schneller in den zu reparierenden Muskel. Dieser wird dadurch besser mit Nährstoffen versorgt und kann sich entsprechend besser regenerieren (wachsen).

Im Idealfall konsumierst du nach direkt nach dem Training, noch in der Umkleidekabine, wahlweise einen Proteinshake mit 20 – 30 g Eiweiß* oder einen Proteinriegel mit vergleichbaren Eiweißgehalt.

In jedem Fall sollten Kohlenhydrate, bestenfalls ein klein wenig Zucker, in deinem Post-Workout-Protein enthalten sein. Dadurch geht das Eiweiß besonders schnell ins Blut und deine Muskeln werden schnellstmöglich versorgt.
*https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

Ich persönlich hab es lieber nach dem Training eine Orange zu essen und einen Proteinshake mit Wasser zu trinken, während ich in der Umkleide meines Gym bin. Dadurch erreiche ich ebenfalls einen Insulinschub und komme auf meine Proteine. Dabei fühle ich mich aber besser. Auf einen süßen Proteinriegel nach dem Sport komm ich nicht klar.

Für den ersten Nährstoffausgleich sollte dieser Snack immer ausreichend sein. Trotzdem solltest du nach dem Sport bestenfalls eine richtige, selbstgekochte Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und ausreichend Protein zu dir nehmen.

Regeneration & Muskelaufbau Mann

Im letzten Kapitel dieses Masterplans gehe ich auf die Regeneration ein. Wir haben unsere Muskeln gereizt, mit neuen Nährstoffen versorgt und müssen ihnen nun die Ruhe geben, sich zu erholen, um wachsen zu können.

Um auch aus diesem Prozess die maximalen Ergebnisse mit minimalem Aufwand zu erzielen, müssen wir hauptsächlich auf der faulen Haut herumliegen. Doch ein paar kleinere Aspekte können trotzdem zum gewissen Extra gehören, das die Muskeln noch besser und schneller wachsen lässt.

Muskeln wachsen im Schlaf

Muskeln wachsen im Schlaf. Es könnte dich schockieren zu lesen, doch das ist die Wahrheit. Nur, wenn sie ausreichend Ruhe bekommen, können sie sich gut erholen und wachsen. Das Thema Schlaf behandle ich in einem anderen Artikel, doch die wichtigsten Fakten für den Muskelaufbau reiße ich hier natürlich trotzdem an.

Da wir Menschen in Schlafzyklen von 1,5 Stunden ruhen, lohnt sich eine individuelle Schlafenszeit von 6 – 9 Stunden. Je nachdem wieviel Schlaf du für gewöhnlich benötigst, solltest du dich entsprechend ausruhen.

Vermeide kürzere Schlafzeiten und unausgeschlafen sein, um deinen Körper leistungsfähig bleiben zu lassen. Ich empfehle dir die kostenlose App Sleep Cycle. Sie kann dir dabei helfen besser zu schlafen.

Wenn du mehr darüber erfahren willst, wie du guten Schlaf bekommst, dann lies meinen Artikel dazu. Er kann die helfen besser zu schlafen, schneller einzuschlafen und morgens energiegeladener aufzuwachen.
*(Der Artikel ist jetzt in Arbeit und wird mein nächster Artikel sein. Schau wieder vorbei, wenn du ihn lesen willst)

Hormone für Muskelaufbau

Hormone sind nichts, mit dem man spielen sollte. Sie sind maßgeblich für unser Verhalten und Wohlbefinden verantwortlich. Deshalb rate ich absolut von jeglichen Verschreibungspflichtigen Produkten ab, die ohne ärztliche Verordnung zur Veränderung der Hormonspiegels verwendet werden.

Hormone regeln in unserem Körper viele Vorgänge, die maßgeblich für unser Wohlbefinden verantwortlich sind. Glückshormone, Sexualhormone und Wachstumshormone sind den meisten Menschen bekannt.

Doch auch Ghrellin (Hunger), Adrenalin (Überlebenskampf) und Insulin (Stoffwechsel) sind wichtige Hormone. Allein bei der Nennung dieser Begriffe sollte jedem klar sein, dass man mit einer Manipulation dieser Hormone nicht spielen sollte.

Dennoch führt die natürliche Optimierung und Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils zu einer besseren Performance beim Sport, im Liebesleben oder im allgemein-empfundenen Wohlbefinden.

Im Bereich des Gesunden und von Natur aus Gegebenen sollte wir also unser Möglichstes tun, ein gesundes Leben zu führen, um unseren Hormonhaushalt gut in Schuss zu halten.

Besonders für den Muskelaufbau zählen zwei besondere Hormon-Arten:

Diese Beiden Hormon-Typen haben alle Männer von Geburt an im Körper. Allerdings produziert unser Körper in zunehmendem Alter weniger davon. Es führt dazu, dass alte Männer Fett ansetzen, obwohl sie wenig essen und Muskeln abbauen, obwohl sie noch aktiv sind.

Ein geringer Testosteron- und Wachstumshormonspiegel sorgen für einen körperlichen Verfall beim Mann und eine geringe Libido (beides Salopp ausgedrückt).

Wenn man sich die Skala eines Testosteron-Wertes für den Normalbereich bei Männern anschaut wird klar, dass eine natürliche Optimierung dieses Hormons durchaus sinnvoll ist.

Denn der Unterschied zwischen einem Wert von 3,5 und 11,5 ist enorm! Bestenfalls befindet man sich eher am oberen Ende der Norm, als am unteren.

Quelle: https://www.hormonspezialisten.de/sexualhormone/testosteron/ueberblick/

Wenn wir uns als Männer also nicht nur stark fühlen, sondern auch auch stark sein möchten und das möglichst die längste Zeit in unserem Leben, dann müssen wir alles daran setzen diese beiden Hormon-Typen mit einem gesunden Lebensstil auf dem bestmöglichen Level zu halten.

Wie machen wir das? Nun, ich bin kein Arzt und kann deswegen nur auf Studien verweisen. Im Zweifelsfall kannst du jedoch dein Blut untersuchen lassen und mit dem Testergebnis und ein paar Handlungsempfehlungen vom Labor deinen Hormonhaushalt auf natürlichem und gesundem Weg optimieren.

Alternativ bin ich im Netz auf diesen ausführlichen Artikel gestoßen, der ebenfalls ausreichend viele Handlungsmöglichkeiten aufzeigt.

Vitamine für Muskelaufbau

Die Vitamine in unserer Nahrung werden immer weniger. Das ist ein Gerücht, welches laut GEO nicht stimmt. Dennoch: Wer isst viel Obst und Gemüse? Wir leben in einer schnellen Zeit, in der man auch das isst, was gerade zu bekommen ist, wenn es schnell gehen muss.

Ich persönlich gehe lieber auf Nummer sicher und verwende als Nahrungsergänzung ein handelsübliches Multivitamin (siehe unten). Darüber hinaus gibt es ein paar besonders erwähnenswerte Vitamine, die dabei helfen können besser Muskeln aufzubauen.

Besonders positive Auswirkungen für Männer haben die Vitamine / Spurenelemente:

Praktischerweise haben findige Supplemente Hersteller das bereits vor mir erkannt. Ich empfehle einfach Alpha Man von MyProtein*. Darin sind die obigen Vitamine enthalten. Ich verwende es auch und brauche mir dadurch keinen Kopf machen, wieviele unterschiedliche Tabletten in schlucken muss. Macht alles einfacher.

Ein Supplement, welches man als Mann unabhängig vom Muskelaufbau einnehmen sollte ist übrigens Omega 3* und kann neben dem Alpha Man ebenfalls in deinem Warenkorb landen.

Supplemente für Muskelaufbau

Es gibt unendliche viele Supplemente, die Hersteller normalen Leuten, die im Fitnessstudio trainieren schönreden wollen. Die Wahrheit ist, dass das Meiste nicht funktioniert und schamlose Geldmacherei ist. Das einzige wirklich gute und auch wissenschaftlich eindeutig erprobte Supplement ist Kreatin.

Kreatin

Kreatin ist ein wundervolles Supplement, welches für mehr Kraft, bessere Regeneration und mehr Muskelaufbau sorgt. Tatsächlich mit Studien untermauert. Auf Dr. Rhonda Patricks Blog, kannst du mehr über Kreatin lesen und über diesen Link kannst du gutes Kreatin kaufen* und meinen Blog unterstützen.

Insgesamt sollten über den Tag verteilt 20 g Kreatin zugeführt werden, um eine ausreichend hohe Konzentration in den Muskeln zu erreichen. Bestenfalls in vier Aufnahmen, zu je 5 g.

Sauna und Muskelaufbau

Auch Saunagänge haben eine extrem gute Wirkung auf den Muskelaufbau. Richtig sauniert, kann man in kürzester Zeit seinen Wachstumshormonspiegel verfünffachen. Natürlich hilft die Sauna auch gegen Stress, ist gut fürs Herz-Kreislauf-System und kann sogar gegen Depressionen helfen.

Auch hier hat Dr. Rhonda Patrick eine ausführliche Studiensammlung über die positiven Effekte von Saunagängen zusammengefasst, die meine provokante Aussage oben belegt.

Zusammenfassung & Fazit

Muskeln aufbauen ist ein Thema, das viele Männer interessiert. Anfangs sieht man schneller Erfolge, doch der erste Schritt ist der schwerste. Wenn man außerdem nach wenigen Monaten ein Plateau erreicht hat, verfliegt die anfängliche Motivation und es trennt sich erneut die Spreu vom Weizen.

Dabei muss der Muskelaufbau kein Kampf sein und kann sogar zu einem wohltuenden und entspannenden Ausgleich für den Alltag sein. Natürlich nur, wenn man alle wichtigen Aspekte clever und zeitsparend in sein Leben integriert.

So sieht der ideale Trainingstag für Muskelaufbau aus

Hier ist das ganze nochmal grafisch zusammengefasst. Eventuell ist es dadurch leichter zu verstehen und einen guten Überblick zu erhalten.

Alle grünen Felder sind die wichtigen Dinge, die du über deinen Tag beim für den Muskelaufbau beachten solltest. Wenn du diesem Ablaufplan folgst, wirst du im Normalfall zwangsläufig Erfolge sehen.

Mit einem Kick gelangst du zur großen Datei.

Ansonsten danke ich dir fürs Lesen meines Artikels Muskelaufbau Mann. Ich habe sehr viel Zeit in ihn hineingesteckt und hauptsächlich für mich selbst geschrieben, damit ich nicht immer den ganzen Scam-Genetik-Testo-Hobbybodybuilder-Youtubern glauben muss.

Also, falls dir noch etwas einfällt, wie ich diesen Artikel über Muskelaufbau Mann verbessern kann, dann schreibe es mir gern unten in die Kommentare. Freue mich über regen Austausch auf meinem Blog und denk daran diesen Post zu verlinken.