Wenn du diese Zeilen liest, kannst du aktuell wahrscheinlich nicht schlafen. Leider gibt es keine Sofortlösung, um deine Situation in den nächsten 3 Minuten zu ändern. In diesem Artikel zeige ich dir aber was du umsetzen kannst, um in Zukunft endlich besser zu schlafen und vielleicht schon ab morgen besser einzuschlafen. Dieser Artikel ist für dich geschrieben, wenn du besser schlafen möchtest. Setze die folgenden Tipps zum Einschlafen um, um schlaflose Nächte in Zukunft zu vermeiden.
Inhaltsverzeichnis
Schlaf erklärt
Guter Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil des Lebens und bei allen Lebewesen nachweisbar. Wir benötigen Schlaf, um gesund und munter zu sein, Ruhe zu bekommen sowie allen Eindrücken und dem Stress des Alltags zu entkommen. Ohne guten Schlaf werden wir häufig grantig und sind auf jeden Fall weniger Leistungsfähig als nach einer erholsamen Nacht. Ausgeschlafen strotzen wir dagegen nur so vor Energie und können die Aufgaben eines jeden Tages spielend erledigen.
Doch wie sieht guter Schlaf aus? Kann man ihn messen? Warum haben die meisten Menschen heutzutage das Gefühl nicht genügend Schlaf zu bekommen? Und wie kann man besser einschlafen?
In diesem Artikel gehe ich dem Thema Schlaf auf den Grund und kläre ein für alle Mal wie guter Schlaf aussieht und wie du ein paar Dinge optimieren kannst, damit du abends besser einschläfst und morgens putzmunter aus dem Bett springst.
Darum schlafen wir
Etwa ein drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett und nehmen dabei nicht aktiv am Leben teil. Während wir schlafen scheinen wir Täglich unzählige Stunden mit nichts tun zu verschwenden und fragen und manchmal, wieso wir überhaupt schlafen müssen, wenn es doch so viel zu arbeiten, spielen und lernen gibt. Doch schlaf ist absolut notwendig, damit unser Körper funktioniert und sich erholen kann.
Schlaf ist die beste Medizin, sagt man. Da ist grundsätzlich kein schlechter Ansatz, denn wir wir schlafen erholen wir uns. Schlaf ist der Gegenspieler vom Wach sein und sorgt für die notwendige Balance in unserem Gehirn. Die Zeit in der wir schlafen trägt nämlich dazu bei, das am Tag erlebte zu verarbeiten. Währenddessen können wir unseren Gehirn und unserer Pumpe ein paar Stunde Ruhe gönnen.
Diese Ruhe brauchen wir auch, denn im Wachzustand nutzen wir uns ab. Du kennt es, wenn du übermüdet bist. Du wirst unkonzentriert und fühlst sich irgendwie komisch. Deine Wahrnehmung wird eigenartig und du hast das Gefühl wie auf Drogen zu sein. Die einzige Lösung, um wieder „normal“ zu werden ist guter Schlaf.
Zusammengefasst gilt:
- Schlaf repariert beschädigte Zellen
- Schlaf stärkt unser Immunsystem
- Schlaf gibt uns die Gelegenheit uns vom Alltagsstress zu erholen
So sieht guter Schlaf aus
Guter Schlaf ist ein sehr schwammiger Begriff, denn man kann man guten Schlaf zwar unter kontrollierten Bedingungen messen aber zum anderen ist guter Schlaf eine individuelle Wahrnehmung. Die Wissenschaft weiß längst nicht alles über den Zustand Schlaf. Fakt ist aber, dass wir schlafen müssen.
- Der Weltrekord für Schlafentzug liegt bei 11 Tagen
- Der Weltrekord für Nahrungsentzug (weder essen noch trinken) liegt bei 18 Tagen.
Schlaf ist also überaus wichtig. Deswegen versuche ich vorsichtig den Begriff „guter Schlaf“ zu definieren:
Guter Schlaf ist, wenn man müde und schnell einschläft, möglichst sanft durchschläft, eigenständig und entspannt aufwacht und sich energiegeladen und erholt fühlt.
Guter Schlaf ist messbar
Guter Schlaf ist messbar. Wer gesundheitliche Probleme hat oder seinem Arzt vom Schlafmangel berichtet, wird üblicherweise in ein Schlaflabor überwiesen. Dort werden unterschiedliche Messungen vorgenommen. Wie das aussieht erfährst du hier.
Wer Zuhause seinen Schlaf selbst messen möchte kann alternativ zu einem Schlaftracker greifen. Die sind unter anderem in der Apple Watch 7* oder einer FitBit* integriert. Es gibt sie aber auch von anderen Herstellern. Wirklich genau sind die Tools allerdings nicht, da sie die Hirnströme nicht messen und dadurch kein exaktes Bild der Schlafqualität darstellen. Im Zweifelsfall lohnt sich deswegen ein besuch beim Arzt.
Die Circadianrhythmik bestimmt wann wir schlafen
Wer allerdings das Gefühl hat, dass sein Lebensstil dafür verantwortlich sein könnte zu wenig Schlaf zu bekommen, der sollte auf seine innere Uhr vertrauen. Der sogenannte circadische Takt gibt vor, wann wir schlafen und wann wir wach sein sollten.
Genau wir Tag und Nacht wechseln auch wir vom wachsein zum schlafen. Unsere innere Uhr gibt dabei den Takt vor. Wenn geboren werden, brauchen wir etwa ein Jahr, um diesen Rhythmus zu finden. Wird er durcheinandergebracht, wie beispielsweise schon durch die frühe Aufstehzeit für den Schulunterricht und besonders in der Schichtarbeit, kann das zu langfristigen Schäden führen.
Schichtarbeiter leiden unbestritten überdurchschnittlich häufig an Schlafproblemen, sogar noch in der Pension. Außerdem liegt der Verdacht nahe, dass sie deswegen häufiger Krebs entwickeln, übergewichtiger sind und häufiger am Herz-Kreislaufsystem erkranken als Menschen, die keine Schichtarbeit leisten.
Unsere innere Uhr wird durch diesen Rhytmus bestimmt. Dieser Rhytmus wird wiederum durch das Licht, dem wir ausgesetzt sind bestimmt. Dabei gilt, dass unser System sogenanntes Blaues Licht als Signal für wachsein erkennen. Blaues Licht ist im Tageslicht vorhanden, häufig allerdings auch in künstlichen Beleuchtungsquellen, wie Bürolicht und vor allen Dingen Bildschirmlicht zu finden. Sprich, Computer, Fernseher und Smartphones.
Wenn dieser Rhytmus gestört wird (und oh, Junge! Der ist in der heutigen Zeit sowas von gestört.) schlafen wir schlecht. Es gibt jedoch noch weitere Faktoren, die Auswirkungen auf unseren Schlaf haben. Deswegen folgen nun die besten Tipps zum Einschlafen.
10 Tipps zum Einschlafen, die wirklich funktionieren
Immer zur selben Zeit ins Bett gehen
Um mit unserer inneren Uhr im Gleichtakt zu sein, macht es Sinn täglich zur selben Zeit aufzustehen und Abends zur selben Zeit ins Bett zu gehen. Unser Körper gewöhnt sich an diese festen Zeiten und wir herausfinden, wann für uns selbst die beste Zeit ist, um wach zu sein, dann sind wir auf dem richtigen Weg.
Sofern es sich mit deinen Arbeitszeiten vereinbaren lässt, solltest du dementsprechend den Fokus auf deine gesundheit, also deinen Schlaf legen. Es gibt kaum einen besseren Tipp als täglich zur selben Zeit aufzustehen.
Zeit zum aufwachen nehmen
Die Innuit sagen, dass die Seele im Schlaf den Körper verlässt. Selbst im tiefsten Winter lassen sich die Innuit nach dem Aufwachen eine halbe Stunde zeit, um ruhig aus dem Schlummer wach zu werden. Sie sind davon überzeugt, dass man die Seele nicht dabei stören sollte, wieder in den Körper zu gelangen.
Die Wissenschaft hat eine ähnliche Auffassung darüber sich Zeit beim aufwachen zu lassen und gibt dem Zustand den Namen Hypnopompie. Wer sich morgen Zeit nimmt, statt zu hetzen startet besser in den Tag und hat weniger Stress.
Dabei helfen können laut offizieller Google-Website außerdem intelligente Lampen und Smart-Home Geräte. Die beste Wahl ist dabei ein Wake-Up Light* von Philipps Hue, welches gleichzeitig den Smartphone-Wecker ersetzt. Welche Vorteile das hat, erfährst du weiter unten.
Setze dich morgens direktem Licht aus
Nach dem Aufstehen wird es spätestens Zeit für richtiges Licht. Echtes Tageslicht am früher morgen sorgt dafür, dass wir abends besser einschlafen. Als Faustregel gilt.
- Bei Sonnenschein: 10 MInuten
- Bei Wolken: 20 Minuten
- An dunklen Tage: 30 – 60 Minuten
Dafür musst du nicht direkt in die Sonne schauen, sondern einfach nur draußen sein. Für viele Menschen reicht bereits der Weg zur Arbeit. Wer morgens jedoch im dunkeln aufstehen muss, um seiner Arbeit nachzugehen, der sollte trotzdem versuchen morgen soviel Tageslicht wie möglich abzubekommen.
Bewegung am Tag hilft bei der Ruhe in der Nacht
Die üblichen 10.000 Schritte sind immer eine gute Faustregel. Das damit eingehende Cardio-Training hilft den Kreislauf in Schwung zu halten und sorgt dadurch für ein gesünderes Herz-Kreislaufsystem. Auf ausgiebige Kraftsport- und HIIT-Einheiten solltest du jedoch mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen verzichten, um entsprechend runterzukommen.
Doch vorsicht: Du solltest maximal 2-3 Stunden vor dem Schlafen deine letzte Mahlzeit zu dir genommen haben, sonst schläfst du unruhig.
Verzichte rechtzeitig auf Genussmittel
Um richtig gut zu schlafen, solltest du am Abend keine Wachmacher oder Substanzen zu dir nehmen, die der Körper aufwendig abbauen muss oder ihn stressen. Auf folgendes solltest du etwa 4 Stunden vor dem Schlafen gehen spätestens verzichten:
- Koffein (auch Schwarz- und Grüntee)
- Raffinierter Zucker (Besonders Schokolade)
- Nikotin (8 Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden!)
- Alkohol (stresst den Organismus)
- Maßvoll trinken (damit man nachts nicht aufstehen muss)
Kohlenhydrate zum Abendbrot
Es könnte dich verwirren, doch wenn deine letzte Mahlzeit Kohlenhydratreich ist, wirst du definitiv besser schlafen können. Besonders, wenn du Mittags weniger Carbs zu dir nimmst. Wer Kohlenhydrate ist, wird entspannt und manchmal auch ein wenig Müde. Du kannst sicherlich diese Mittagsmüdigkeit nach dem Teller Spaghetti. Verschieb die Portion doch lieber auf den Abend.
Das Licht dimmen und blaues Licht vermeiden
Spätestens ein-bis-zwei Stunden vor dem Schlafengehen, solltest du auf blaues Licht und auf helles Licht verzichten. Also kein TV, kein Smartphone und kein Küchen- oder Bürolicht. Stattdessen kannst du das Licht dimmen oder ein paar Kerzen anzünden, die außerdem beruhigend wirken können. So wirst du deinem Circadianrhythmus gerecht.
Abendroutine pflegen
Etwa eine Stunde vor dem Schlafen gehen kannst du dir deine individuelle Abendroutine angewöhnen. Die signalisiert deinem Körper, dass es Zeit wird zu schlafen. Gute und entspannende Tätigkeiten einer Abendroutine können unter anderem sein:
- Kerzen anzünden
- ein Buch Lesen (ein richtiges Buch*, kein eReader)
- Stretching oder Yoga
- Grooming / Körperhygiene
- Entspannende Musik
- Meditation
- Den Tag auf Papier revue passieren lassen* (aus dem Kopf, auf das Papier)
- Den nächsten Tag planen (aus dem Kopf, auf das Papier)
- Kleidung für den nächsten Tag zusammenlegen
- Kleinigkeiten im Haushalt erledigen
- einen Tee trinken
- Qualitätszeit mit seinen Liebsten verbringen
- Autogenes Training
Die perfekte Schlafumgebung herstellen
Das Schlafzimmer ist für zwei Dinge da. Zum Schlafen und für Sex. Zum schlafen sollte das Zimmer allerdings komplett dunkel sein. Wenn wir nicht mehr die Hand vor unserem Auge sehen können, werden wir eher zum Schlafen angeregt, als wenn das Klo-Licht vom Nachbarn durch die Gardinen scheint. Abhilfe schaffen da entweder Verdunklungsrollos, blickdichte Vorhänge oder Vorbaurollladen. Wer sich dafür allerdings zu Schade ist eine Umbauaktion und die Kosten in Kauf zu nehmen, der ist gut mit einer Schlafmaske* beraten.
Außerdem sollte es still sein. Wenn deine Partnerin schnarcht oder sich dein Schlafzimmer an der Straßenfront befindet, kannst du entweder zu Ohropax oder Kopfhörern greifen.
Weiterhin sind die richtige Temperatur sowie die Luftfeuchtigkeit wichtige Faktoren, für einen guten Schlaf. Die Temperatur sollte zwischen 18 und 21 Grad Celsius betragen (die Heizung maximal auf 3 drehen). Für die Luftfeuchtigkeit empfiehlt sich ein Luftbefeuchter, den es ebenfalls von Philipps gibt*. Er verfügt praktischerweise über einen Nachtmodus.
Kombiniert mit der Lampe von Philipps*, kann man wunderbare Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf schaffen. Vorausgesetzt das Smartphone bleibt vor der Tür. Denn sollte niemals mit ins Schlafzimmer genommen werden, wenn man gut schlafen möchte. Ebensowenig wie ein TV oder Computer.
Abschließend zur Schlafumgebung muss ich noch hinzufügen, dass der Raum in dem man schläft ausschließlich dafür (und für Sex) verwendet werden sollte. Natürlich kann man dort einen Kleiderschrank stehen haben aber man sollte den Schlafplatz räumlich vom Wohnbereich trennen, wenn man wirklich Ruhe finden möchte. Es ist neben einem bequemen Wohlfühlbett einer der wichtigsten Faktoren für besseren Schlaf.
Supplemente für besseren Schlaf
Eigentlich sollte die Tipps oben bereits ausreichen. Wenn du jedoch den einen oder anderen Punkt Tipp nicht in die Realität umsetzen kannst kannst du stattdessen 30-60 Minuten vor dem zu Bett gehen Supplemente zu dir nehmen, die den Schlaf ebenfalls auf gesunde Art anregen können:
Wenn alles nicht hilft, dann geh zum Arzt
Diese Tipps sind so ziemlich alle, die es gibt. Sollten sie bei dir nicht wirken, empfehle ich dir dringend mit deinem Arzt darüber zu sprechen, um eventuelle Krankheiten auszuschließen. Gegebenenfalls leidet du an Schlafapnoe, die bei 5 % aller Männer auftritt und für unerholsamen Schlaf sorgt.
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